Gesunde Ernährung, gesunder Lebensstil - Was schadet uns, was tut uns gut?

von: Udo Rabast

Springer-Verlag, 2023

ISBN: 9783662652305

Sprache: Deutsch

342 Seiten, Download: 16544 KB

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Gesunde Ernährung, gesunder Lebensstil - Was schadet uns, was tut uns gut?

Kapitelübersicht
Kurzinformation
Inhaltsverzeichnis
Leseprobe
Blick ins Buch
Fragen zu eBooks?

	Vorwort	5
	Inhaltsverzeichnis	6
	1: Permanenter Anstieg unserer Lebenserwartung	12
	1.1 Was sind die Ursachen der zunehmenden Lebenserwartung?	15
	Fazit	17
	1.2 Demografischer Wandel	17
	Fazit	19
	1.3 Warum altern wir?	19
	1.4 Telomere, der Schlüssel zum Altern und Jüngern und die Hayflick-Grenze	19
	1.5 Sonderform des vorzeitigen Alterns	21
	1.6 Schädigungen durch freie Radikale	21
	1.6.1 Radikalfänger	22
	1.6.2 Mitochondrien	22
	1.7 Schädigung durch zelleigene Eiweißstrukturen	22
	1.8 Lässt sich unsere restliche Lebenserwartung vorhersagen?	23
	1.9 Länder und Gegenden mit langer und kurzer Lebenserwartung	24
	1.9.1 Lebenserwartung in einzelnen Ländern	24
	1.9.2 Centenarians, Semi-Supercentenarians und Supercentenarians	25
	1.9.2.1 Besonderheiten bei 100-Jährigen	25
	1.9.2.2 Laborchemische Besonderheiten bei Centenarians	26
	1.9.3 Selbstbewusstsein und Glücklichsein – Grundlage für ein langes Leben	26
	Fazit	27
	1.10 Centenarians in einzelnen Regionen	27
	1.10.1 Japan und Okinawa	28
	1.10.2 Langlebige in China	29
	1.10.3 Langlebige auf Sardinien, in Griechenland und Costa Rica	30
	1.10.4 Langlebige Hunzakuts im Karakorum	30
	1.10.5 Langlebige im Kaukasus	31
	1.10.6 Blue Zones als Orte der Langlebigkeit	31
	1.10.7 Langlebige in Nordamerika: Loma Linda	31
	1.11 Sind Berichte über extrem Langlebige glaubhaft?	32
	Fazit	32
	1.12 Inuit in Grönland	32
	1.12.1 Besonderheiten in der Ernährung der Inuit	33
	1.12.2 Die traditionelle Ernährung in Grönland hat sich geändert	34
	Fazit	35
	1.13 Leben und Ernährung der Amazonas-Indianer	35
	Fazit	36
	1.14 Lebensweise und Ernährung der Maori in Neuseeland	37
	Fazit	39
	Weiterführende Literatur	39
	Internetadressen	40
	2: Wie definiert man Gesundheit?	42
	Weiterführende Literatur	43
	Internetadressen	44
	3: Wie COVID-19-Infektionen unser Leben verändern	45
	3.1 Adipositas als Risikofaktor für Covid-19-Infektionen?	46
	3.2 Auch junge Menschen mit Adipositas sind schwerer betroffen	47
	3.3 Weshalb erkranken Adipöse bei einer COVID-19-Infektion schwerer?	47
	3.4 Long COVID – was ist das?	47
	3.5 Empfehlungen der Deutschen Adipositasgesellschaft (DAG)	48
	3.6 Generell erhöhtes Infektionsrisiko bei Adipositas?	48
	3.7 Corona-Infektion	48
	3.8 Welchen Sinn haben Atemschutzmasken (FFP-Masken)	49
	3.9 Hat die Impfung unsere Probleme gelöst?	50
	3.10 Wechselnde Empfehlungen und Impfverweigerer	51
	Fazit	52
	Weiterführende Literatur	52
	4: Ernährung des COVID-19-Patienten	53
	4.1 Empfehlungen für die Prävention und Behandlung von Mangelernährung bei gefährdeten oder mit SARS-CoV-2 infizierten Personen	54
	4.2 Situation nach der Intensivbehandlung	54
	Fazit	55
	Weiterführende Literatur	55
	5: Tabakrauchen	56
	5.1 Schädigende Einflüsse von Tabakrauch	57
	5.1.1 Ist „Draußen Rauchen“ ungefährlich?	57
	5.2 Lungenkrebssterblichkeit bei Rauchern	58
	5.3 Chronische Bronchitis, Gefäßerkrankungen und Schädigungen des Kindes im Mutterleib	58
	5.4 Rauchverbot	59
	5.5 Raucherentwöhnung	59
	5.6 E-Zigarette – hilfreich und ungefährlich?	60
	5.7 Der Tabakerhitzer	61
	Fazit	61
	6: Alkoholkonsum und die Folgen	62
	6.1 Alkoholgehalt in alkoholischen Getränken	64
	6.2 Alkoholwirkung	64
	6.3 Durch Alkohol bedingte Krankheiten	65
	6.3.1 Krebs und Alkoholkonsum	66
	6.4 Alkoholkonsum und Schwangerschaft	66
	6.5 Angaben zu schädigenden Alkoholmengen innerhalb Europas	66
	6.6 Können auch geringe Alkoholmengen schaden?	67
	6.7 Sind auch alkoholfreier Wein und Bier herzschützend?	68
	6.8 Positive gesundheitliche Wirkungen	68
	Fazit	69
	Weiterführende Literatur	69
	7: Bewegungsmangel	70
	7.1 Langes Sitzen reduziert unsere Lebenserwartung	71
	7.2 Welche Folgen hat eine unzureichende körperliche Aktivität?	71
	Fazit	72
	8: Umwelt	73
	8.1 Luftverschmutzung nimmt zu	74
	8.2 Gefährlicher Feinstaub	74
	8.2.1 Welche Erkrankungen sind durch Feinstaub bedingt?	75
	8.2.2 Feinstaub: Auswirkungen auf unsere Gesundheit unterschätzt?	76
	8.3 Wasserverschmutzung und Schadstoffe im Trinkwasser	76
	8.3.1 Sicheres Trinkwasser in Europa	76
	8.3.2 Ist die Trinkwasserchlorierung schädlich?	77
	8.3.3 Nitrat im Brunnenwasser	77
	8.3.4 Arzneimittelrückstände im Trinkwasser	77
	8.3.5 Blei im Trinkwasser	77
	8.3.6 Sauberes Trinkwasser als Menschenrecht	78
	8.4 Gibt es „Umwelt-Aids“?	78
	8.5 Hochspannungsleitungen, Mikrowelle, Strahlung	79
	8.5.1 Starkstromleitungen	79
	8.6 Mikrowellen	80
	Fazit	80
	8.7 Was ist radioaktive Strahlung und wie gefährlich ist sie?	80
	8.7.1 Tschernobyl und Fukushima	80
	8.8 Wie belastet sind unsere Nahrungsmittel nach Reaktorunfällen?	82
	Fazit	83
	9: Veränderung unserer Lebensmittel	84
	9.1 Lebensmittelbestrahlung	86
	Fazit	87
	9.2 Gentechnik	87
	9.2.1 Grüne, weiße und rote Gentechnik	87
	9.2.2 Gentechnisch veränderte Nahrungsmittel	87
	Fazit	88
	9.3 Pestizide	88
	9.3.1 Wie werden die erlaubten Mengen bestimmt?	88
	Fazit	89
	9.4 Sollte man Bio-Obst und -Gemüse bevorzugen?	89
	9.4.1 Leben Bio-Käufer länger?	91
	9.4.2 Kennzeichnung transatlantischer Produkte	91
	Fazit	91
	9.5 Nanopartikel	91
	9.5.1 Was sind Nanoteilchen?	91
	9.5.2 Wo lassen sich ihre Eigenschaften nutzen?	92
	9.5.3 Nanoteilchen in unserer Nahrung – was ist positiv, was negativ?	92
	Fazit	92
	9.6 Foodborne Diseases	92
	9.6.1 Was sind Foodborne Diseases?	92
	9.6.2 Was kann ich beim Auftreten von Durchfällen tun?	93
	9.6.3 Welche Foodborne Diseases gibt es?	94
	9.6.3.1 Noro- und Rotavirusinfektionen	94
	9.6.3.2 Salmonellose	94
	9.6.3.3 Campylobacter-jejuni-Enteritis	96
	9.6.3.4 Yersiniose	96
	9.6.3.5 Listeriose	96
	9.6.3.6 Enterohämorrhagische Escherichia-coli-Infektionen (EHEC)	97
	9.6.3.7 Hepatitis A und E	98
	9.6.3.8 ESBL-Keime	98
	9.6.3.9 Lambliasis	99
	9.6.3.10 Toxoplasmose	99
	9.6.3.11 Vogelgrippe/Geflügelpest	99
	9.6.3.12 Bovine spongioforme Enzephalopathie (BSE)	100
	9.6.3.13 MERS-Infektion (Middle East Respiratory Syndrome)	100
	Fazit	100
	9.7 Schadstoffe in Lebensmitteln	101
	9.7.1 Total-Diet-Studien	101
	9.7.2 Aromatische Amine	101
	9.7.3 Nitrat und Nitrit	101
	9.7.4 Mykotoxine	102
	9.7.5 Dioxine	102
	9.7.6 Perfluorierte Tenside (PFT)	102
	9.7.7 Phthalate und DEHP	102
	9.7.8 Bisphenol A (BPA)	103
	9.7.9 Weitere Schadstoffe	103
	9.7.10 In naturbelassenen Nahrungsmitteln enthaltene Schadstoffe	103
	Fazit	104
	9.8 Foodborne Toxicants	104
	9.8.1 Maillard-Reaktion	105
	9.8.2 4-Methylimidazol	105
	9.8.3 Acrylamid	105
	9.8.4 Chlorpropanole	106
	9.8.5 3-MCPD-Fettsäureester	106
	9.8.6 Heterozyklische aromatische Amine (HAA)	106
	9.8.7 Transfettsäuren	107
	9.8.8 Azofarbstoffe	107
	Fazit	107
	9.9 Umgang mit Lebensmitteln	107
	9.9.1 Was empfiehlt uns die Weltgesundheitsorganisation (WHO)?	107
	9.9.2 Weitere Vorsichtsmaßnahmen	109
	Weiterführende Literatur	111
	Weiterführende Literatur zu den Abschn. 9.1 bis 9.5	111
	Internetadresse	112
	Weiterführende Literatur zu den Abschn. 9.6 bis 9.8	112
	Internetadresse	113
	Weiterführende Literatur zu Abschn. 9.9	113
	10: Unspezifische und spezifische Nahrungs- bzw. Lebensmittelintoleranz	114
	10.1 Unspezifische Lebensmittelintoleranz	115
	10.1.1 Ist der Begriff der unspezifischen Lebensmittelintoleranz noch zeitgerecht?	116
	10.2 Spezifische Nahrungs- bzw. Lebensmittelunverträglichkeit	116
	10.2.1 Histaminintoleranz	117
	10.2.2 FODMAP-Unverträglichkeit – eine neue Krankheit?	117
	10.2.2.1 Fermentierbare Oligosaccharide	118
	10.2.2.2 Disaccharid Laktose, Milchzuckerunverträglichkeit	118
	10.2.2.3 Monosaccharid Malabsorption: Fruktose- und Sorbitmalabsorption	119
	10.2.3 Polyole	121
	10.2.4 Hereditäre Fruktoseintoleranz – eine schwere Erkrankung	121
	Fazit	121
	10.3 Nahrungsmittelallergien	121
	10.3.1 Pseudoallergie	121
	10.3.2 IgG-Antikörper	122
	10.3.3 Alpha-Gal-Allergie – ein neues Krankheitsbild	122
	10.3.4 Befindlichkeitsstörungen bei Laktose- und FODMAP-Intoleranz	122
	Fazit	123
	10.4 Zöliakie – ein nicht allzu seltenes Krankheitsbild	123
	10.5 Weizensensitivität bzw. Glutensensitivität	124
	10.6 Lektine – das neue Gluten?	126
	Fazit	126
	Weiterführende Literatur	127
	Internetadresse	127
	11: Krebserkrankungen und ihre Ursachen	128
	11.1 Häufigkeitszunahme in Deutschland	129
	11.2 Karzinome in Ländern der Ersten und Dritten Welt	129
	11.3 Einfluss von Vorsorgemaßnahmen auf die Sterblichkeitsraten	130
	11.4 Einfluss körperlicher Aktivität	130
	11.5 Einfluss von Luft, Wasser und krebserregenden Stoffen	131
	11.6 Krebs und Sterblichkeit bei reichlichem Fleisch- und Wurstverzehr	131
	Fazit	133
	11.7 Lebensstil	134
	11.8 Kann die Stammzellenforschung zum reduzierten Konsum von rotem Fleisch beitragen?	135
	Fazit	135
	Weiterführende Literatur	135
	Internetadressen	135
	12: Wechselwirkungen von Nahrungsmitteln mit Arzneimitteln	136
	12.1 Zitrate	137
	12.2 Grapefruitsaft	137
	12.3 Koffein	138
	12.4 Lakritze	138
	12.5 Milch und Milchprodukte	138
	12.6 Tyraminhaltige Lebensmittel	139
	12.7 Vitamin-K-haltige Lebensmittel	139
	Weiterführende Literatur	139
	Internetadresse	139
	13: Unter- und Mangelernährung	140
	13.1 Diagnose	141
	13.2 Definition	141
	13.2.1 Body-Mass-Index (BMI)	141
	13.3 Untergewicht	141
	13.3.1 Untergewicht in den Industrienationen	141
	13.3.2 Models und Anorexia nervosa	142
	13.3.3 Folgen extremer Gewichtsabnahme	142
	13.3.4 Untergewicht in der Dritten Welt	143
	13.3.5 Untergewicht und Mangelernährung bei alten Menschen	143
	13.4 Mangelernährung bei Adipositas – gibt es das?	143
	13.5 Wie kann man bei Untergewicht zunehmen?	144
	Fazit	145
	Weiterführende Literatur	145
	14: Übergewicht und extremes Übergewicht (Adipositas)	146
	14.1 Häufigkeit	148
	14.2 Genetische Einflüsse	149
	14.3 Zunehmende Lebenserwartung trotz steigender Zahl Adipöser?	149
	14.4 Adipositas fördernde Umgebung („obesogenic environment“)	150
	14.4.1 Ungünstige Getränke- und Nahrungsmittelauswahl bei Adipösen	150
	14.4.1.1 Energydrinks	150
	14.4.1.2 Fast Food	150
	14.4.2 Häufigkeit des Essens	151
	14.4.3 Werbung und Portionsgrößen	151
	14.4.4 Bewegungsmangel	151
	14.4.5 Dickdarmflora	152
	14.5 Was kann unser Körpergewicht noch beeinflussen?	153
	14.6 Broca-Gewicht oder BMI?	153
	14.7 Welchen BMI sollte man anstreben?	153
	14.8 Taillenumfang	153
	14.9 Waist-to-Height-Ratio (WtHR)	154
	14.10 Welche Bedeutung hat das Fettgewebe für den Stoffwechsel?	154
	14.11 HDL-Cholesterol nicht immer positiv?	154
	14.12 Warum ist extremes Übergewicht kein rein kosmetisches Problem?	155
	14.12.1 Zweit- und Folgeerkrankungen	155
	14.12.1.1 Metabolisches Syndrom oder metabolisches Phantom?	157
	14.13 Ab wann sollte man behandeln?	157
	14.13.1 Behandlungsziele	157
	14.13.2 Behandlungsmöglichkeiten	157
	14.13.3 Wer übernimmt die anfallenden Kosten?	158
	14.14 Diätetische Behandlungsmöglichkeiten der Adipositas	158
	14.14.1 Therapievorschlag bei Übergewicht und leichter Adipositas	158
	14.14.2 Moderate Energiereduktion	158
	14.14.3 Therapeutische Unterstützung mit Polyglukosamin-Produkten	158
	14.14.4 Diäten mit extremen Nährstoffrelationen	159
	14.14.5 Formuladiäten bei höhergradiger Adipositas	160
	14.15 Selektives proteinsparendes Fasten ohne Industrieprodukte – ein neuer Weg in der Adipositastherapie: kleiner Preis, große Wirkung	160
	Fazit	163
	14.16 Ich leide unter einer Milchzuckerunvertäglichkeit (Laktoseintoleranz). Kann ich diese Form des Proteinsparenden Fastens trotzdem durchführen?	164
	14.17 Lässt sich jedes beliebige Eiweiß zur Gewichtsreduktion verwenden?	165
	14.18 Was mache ich, wenn ich überwiegend unterwegs bin?	166
	Fazit	166
	14.19 Kann Übergewicht auch die Lebenserwartung verlängern?	166
	Fazit	168
	Weiterführende Literatur	168
	Internetadresse	169
	15: Ernährungs-Apps – wie sinnvoll sind sie?	170
	15.1 Was wird von diesen Apps erwartet?	171
	15.2 Kommerzielle Apps – was bieten sie?	172
	Fazit	172
	Weiterführende Literatur	172
	Internetadresse	172
	16: Gewichtsreduktionsprogramme	173
	Fazit	175
	Weiterführende Literatur	175
	17: Moderne Therapieformen der Adipositas	177
	17.1 Außenseiter- und Modediäten	178
	Fazit	179
	17.2 Paleo-Diät, Steinzeit-Diät	179
	17.3 Auch bei Außenseiterdiäten gibt es positive Aspekte	180
	Fazit	180
	17.4 Abnehmen mit Intervallfasten und „Schlank im Schlaf“	180
	17.4.1 Schlank im Schlaf	180
	Fazit	181
	17.4.2 Intervallfasten	181
	17.4.3 Untersuchungen zum Intervallfasten	181
	17.4.4 Intervallfasten – keineswegs immer positiv	183
	Fazit	183
	17.5 Sirt-Food bzw. Sirtuin-Diät	184
	Weiterführende Literatur	184
	18: Grundlagen der Ernährung	186
	18.1 Kohlenhydrate	188
	18.2 Fette	188
	18.2.1 Fette pflanzlichen und tierischen Ursprungs	189
	18.2.2 Welche Fettsäuren enthält Fett?	189
	18.2.3 Transfettsäuren	189
	18.3 Eiweiß (Protein)	190
	18.4 Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente	190
	18.5 Wie sollten wir uns ernähren?	191
	18.5.1 Welchen Energiebedarf haben wir?	191
	18.5.2 Leistungszuschlag und PAL-Faktor	191
	18.6 Wie sind die Hauptnährstoffe in unserer Nahrung zu verteilen?	192
	18.6.1 Empfehlungen der Fachgesellschaften	192
	18.6.1.1 Vorbeugen von Krebserkrankungen	193
	18.6.2 Ballaststoffe	193
	18.6.3 Weniger Divertikel und Divertikulitis	194
	18.6.4 Oxidativer Stress, freie Radikale und Antioxidanzien	194
	18.6.5 Pflanzenstoffe, Phytochemicals, Sekundärmetabolite	195
	18.6.6 Alpha-Karotin – ein wenig bekannter sekundärer Pflanzenstoff	195
	18.6.7 Phytochemicals in Neuzüchtungen	196
	18.6.8 Phytochemicals und Vitamine in umgefruchteten Früchten	196
	18.6.9 Sind Phytochemicals in Kapselform sinnvoll?	196
	18.6.10 Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole, Polyole)	197
	18.6.11 Zuckerersatzstoffe (Süßstoffe)	197
	18.6.11.1 Stevia	197
	18.6.11.2 Aspartam	198
	18.6.12 Exotische Süßungsmittel	198
	18.6.12.1 Mönchsfrucht (Luo han guo)	198
	18.6.12.2 Miraculin in der westafrikanischen Wunderbeere	198
	18.6.12.3 Camu-Camu	198
	18.7 Gesundheitsbezogene Aussagen und Health-Claim-Verordnung	198
	18.7.1 Abgelehnte Health Claims	199
	Fazit	200
	Weiterführende Literatur	200
	Internetadressen	201
	19: Zubereitungsmethoden – welche sind gesund und welche können uns schaden?	202
	19.1 Garen und Kochen	203
	19.2 Braten	203
	19.3 Grillen	203
	19.3.1 Ist Grillgut ungesund?	204
	19.3.2 Smoken – ein selten verwendetes Garverfahren	204
	19.4 Frittieren	204
	19.5 Mikrowelle	205
	Fazit	205
	Weiterführende Literatur	205
	Internetadressen	205
	20: Potenziell gesunde Nahrungsmittel und Nahrungsinhaltstoffe	206
	20.1 Functional Food und Beautyfoods	208
	20.2 Gesunde Nahrungsmittel und Nahrungsinhaltstoffe	208
	20.2.1 Teespezies	208
	20.2.1.1 Grüner Tee und Epigallokatechingallat	208
	20.2.1.2 Schwarzer Tee	210
	20.2.1.3 Mate-Tee	210
	20.2.1.4 Pu-Erh-Tee	210
	20.2.1.5 Matcha-Tee	210
	20.2.1.6 Hibiskustee, Flavone und Flavonoide	211
	20.2.1.7 Bubble Tea oder „Blasentee“	211
	20.2.2 Kaffee	211
	20.2.2.1 Kopi Luwak – der teuerste Kaffee der Welt	213
	20.2.3 Schokolade und Flavonoide	213
	20.2.3.1 Cadmiumbelastung beim Schokoladenverzehr	214
	20.2.3.2 Ruby-Kakaobohnen und rosa Schokolade	214
	20.2.4 Soja und Isoflavone	214
	20.2.5 Tomate und Lykopin	215
	20.2.6 Öle	215
	20.2.6.1 Oliven- und Rapsöl	215
	20.2.6.2 Palmöl	216
	20.2.6.3 Kokosfett	216
	20.2.7 Nüsse und einfach ungesättigte Fettsäuren	217
	20.2.7.1 Positive Effekte durch Erdnüsse	218
	20.2.8 Cranberries und Proanthocyanidine	218
	20.2.8.1 Wilde Blaubeeren (Low Bush Blueberries)	219
	20.2.9 Probiotische Lebensmittel	219
	20.2.9.1 Joghurt	219
	20.2.9.2 Brottrunk oder Kwas	220
	20.2.10 Superfood – was ist darunter zu verstehen?	220
	20.2.10.1 Brokkoli und Sulforaphan	221
	20.2.10.2 Algen	221
	20.2.10.3 Acai-Beeren	222
	20.2.10.4 Goji-Beeren	222
	20.2.10.5 Avocados	222
	20.2.10.6 Carob	223
	20.2.10.7 Supergrains oder Supergetreide	223
	Chiasamen	223
	20.2.11 Ingwer und Gingerole	224
	20.2.12 Kurkuma und Curcumin	225
	20.2.13 Chili und Capsaicin	225
	20.2.14 Yacon	225
	20.2.15 Grünes Bananenmehl	225
	20.2.16 Sibirischer Chagapilz	226
	20.2.17 Hanf	226
	20.2.18 Rotwein	226
	20.2.18.1 French Paradox	226
	20.2.18.2 Sollte man Rotwein anstelle von anderen Alkoholika bevorzugen?	227
	20.2.18.3 Oligomere Procyanidine (OPC)	227
	20.2.18.4 Gibt es das Italienische Paradox?	227
	20.2.18.5 Praktische Tipps	228
	20.3 Gibt es weniger gesunde bzw. ungesunde Lebensmittel?	229
	20.3.1 Ist Zucker ungesund?	229
	20.3.2 Auswirkungen der WHO-Empfehlungern zu Zucker	230
	20.3.3 Allulose (d-Picose) als energiefreier Zucker	230
	Fazit	231
	20.3.4 Was ist gesünder: Butter oder Margarine?	231
	20.3.4.1 Sind Unterschiede in der Alltagsernährung relevant?	232
	Fazit	233
	20.3.5 Ist das Frühstücksei ungesund?	233
	20.3.6 Ist Glutamat gefährlich?	233
	Fazit	234
	20.3.7 Gehört Fleisch zu den ungesunden Lebensmitteln?	234
	20.3.7.1 Fleisch „aus der Retorte“	234
	20.3.7.2 Seitan als Fleischersatz	235
	20.3.7.3 Ist der Verzehr von Insekten eine Alternative zum Fleischverzehr?	235
	20.3.7.4 Fleischersatz aus Pilzen	236
	20.3.8 Wie gesund ist Milch	237
	20.3.8.1 Was kann als ursächlich diskutiert werden?	237
	20.3.9 Gibt es geschmacklich unattraktive Lebensmittel?	238
	Fazit	239
	20.4 Kochsalz – Killer oder Kultgewürz?	239
	Fazit	241
	20.5 Gene beeinflussen den Geschmack	242
	Fazit	242
	20.6 Nahrungsmittelkonservier ung	243
	20.6.1 Einfrieren und Frosten	243
	20.6.2 Tiefkühlkost	243
	20.6.3 Ist das erneute Einfrieren aufgetauter Lebensmittel möglich?	244
	20.6.4 Sollte man „frische“, nicht gefrostete Nahrungsmittel bevorzugen?	244
	Fazit	245
	20.7 Sind Vitamine als Nahrungsergänzung ungefährlich?	245
	20.7.1 Vitamine zur Vermeidung von Erkrankungen	245
	Fazit	247
	20.7.2 Vitamin D: Ist die zusätzliche Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?	247
	20.7.2.1 Welche Nahrungsmittel enthalten reichlich Vitamin D?	250
	20.7.2.2 Erhöhung des Vitamin-D-Gehaltes in speziell gezüchteten Fischen	250
	Fazit	250
	20.8 Nützt oder schadet uns die Sonne?	251
	Fazit	252
	20.9 Wann ist die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?	252
	20.9.1 Jodiertes und fluoriertes Speisesalz und damit hergestellte Lebensmittel	252
	20.9.1.1 Fluorid und Vitamin D	253
	20.9.1.2 Jodid und Eisen	253
	20.9.1.3 Folsäure	253
	Ist die Folsäureanreicherung von Getreideprodukten sinnvoll?	253
	20.9.2 Vitaminanreicherung von Lebensmitteln – gibt es negative Aspekte?	253
	Weiterführende Literatur	254
	Weiterführende Literatur zu den Abschn. 20.1 bis 20.5	254
	Weiterführende Literatur zu Abschn. 20.6	255
	Weiterführende Literatur zu Abschn. 20.7	256
	Weiterführende Literatur zu Abschn. 20.8	256
	Internetadresse	256
	21: Sexualität und Ernährung	257
	Fazit	262
	Weiterführende Literatur	262
	Internetadressen	262
	22: Gehirnernährung oder Brain Food und Brain Nutrition – gibt es das?	263
	22.1 Positive Koffeinwirkung	265
	22.2 Omega-3-Fettsäuren und Hirnstoffwechsel	265
	22.3 Gibt es der Intelligenz förderliche Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel?	266
	22.4 Macht Kakao schlau?	267
	22.5 Die Bedeutung von Antioxidanzien	267
	22.6 Weingenuss, körperliche Aktivität und Gehirnfunktion	268
	22.7 Körperliche Aktivität und Hirnleistung	269
	22.8 Mediterrane Ernährung und Hirnfunktion	269
	Fazit	269
	Weiterführende Literatur	270
	23: Wie ernähren wir uns in Deutschland?	271
	23.1 Ernährungsreport 2016	272
	23.2 Ernährungsreport 2018	272
	23.3 Ernährungsreport 2021	273
	24: Empfehlungen der Fachgesellschaften	274
	24.1 Was empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)?	275
	24.1.1 Empfehlungen zum Obst- und Gemüseverzehr	279
	24.2 Was empfiehlt die American Heart Association (AHA)?	280
	24.3 Lebensmittelbasierte anstelle von nährstoffbasierten Empfehlungen	280
	24.4 WCRF-Empfehlungen zur Krebsprävention	281
	24.5 Wie gehen wir mit den Empfehlungen um?	281
	24.5.1 Ernährungsempfehlungen – was ist zu beachten?	282
	24.5.2 Was bringt die Anwendung des Nutri-Score?	287
	24.5.3 Clean Eating – was ist das?	288
	24.6 Praktisches Umsetzen der DGE-Empfehlungen	289
	24.6.1 Was sollte sonst beachtet werden?	290
	24.6.2 Welche Mehrkosten entstehen durch eine „gesunde Ernährung“?	291
	24.6.3 Ist die Empfehlung zum vermehrten Fischverzehr dauerhaft realisierbar?	291
	24.7 Was darf bei Einhalten der DGE-Empfehlungen erwartet werden?	291
	24.8 Mahlzeiten aus dem 3-D-Drucker?	292
	Fazit	292
	Weiterführende Literatur	293
	Internetadressen	293
	25: Was bestimmt unsere Lebenserwartung?	294
	25.1 Bestimmen Bildung und Einkommen unsere Lebenserwartung?	295
	25.2 Lebensverlängerung? Was können wir falsch machen?	296
	25.3 Können wir unser Leben verlängern?	298
	25.4 Lebensstiländerung zur Tumorprävention und Lebensverlängerung	300
	Fazit	301
	26: Gibt es weitere erfolgversprechende lebensverlängernde Maßnahmen	302
	26.1 Lebensverlängerung durch vermehrte körperliche Aktivität	303
	26.1.1 Was empfiehlt sich für den gesunden Erwachsenen?	303
	26.1.2 Verlängert Sport das Leben?	304
	26.1.3 Empfehlungen der Fachgesellschaften	304
	26.2 Nudging – der sanfte Zwang zur Prävention	305
	26.3 Die 5-am-Tag-Kampagne und was man von ihr erwarten kann	305
	26.3.1 Können Smoothies Obst und Gemüse zumindest teilweise ersetzen?	306
	26.3.2 Warum hält die DGE an der 5-am-Tag-Empfehlung fest?	306
	Weiterführende Literatur	307
	27: Gute und weniger gute Ernährungsformen	308
	27.1 Gute Ernährungsformen	309
	27.2 Weniger gesunde Ernährungsformen	309
	Fazit	310
	27.3 Gesicherter lebensverlängernder Effekt für die mediterrane Ernährung	310
	27.3.1 Welche Hinweise gibt es für die Wirksamkeit einer mediterranen Kost?	311
	27.3.2 Ist die mediterrane Kost auch außerhalb des Mittelmeerraums wirksam?	313
	Fazit	313
	27.3.3 Wie lassen sich die positiven Effekte der mediterranen Kost erklären?	313
	27.3.4 Haben Seefisch (Salzwasserfisch) und Fischölkapseln den gleichen Effekt?	314
	27.3.5 Mediterrane Ernährung und internationale Fachgremien	315
	27.3.6 Heutige Kost in den Mittelmeerländern	315
	27.4 Nordic Diet – eine Alternative zur mediterranen Ernährung?	316
	Fazit	316
	Weiterführende Literatur	316
	28: Weitgehend untaugliche Maßnahmen, um den Alterungsprozess zu verzögern und das Leben zu verlängern	317
	28.1 Anti-Aging	318
	28.2 Nutrikosmetik	318
	28.3 Vitamine als Anti-Aging-Medikamente	319
	Fazit	319
	28.4 Lebensverlängernde Medikamente	319
	28.4.1 Lebensverlängernde Medikamente beim Menschen?	320
	28.4.1.1 DHEA und DHEAS	320
	28.4.1.2 Wachstumshormon	320
	28.4.1.3 Melatonin	320
	28.4.1.4 Testosteron	321
	28.4.1.5 Östrogen-Gestagen-Substitution	321
	28.4.1.6 Rapamycin	321
	Fazit	321
	28.5 Diätetische Maßnahmen	322
	28.5.1 Kalorienrestriktion zur Lebensverlängerung	322
	28.5.2 Roy Walfords Selbstversuch	322
	28.5.3 CRONies	323
	28.5.4 CALERIE-Studie in den USA	323
	28.5.5 Fettreduzierte Ernährung zur Lebensverlängerung?	324
	28.5.6 Gelingt es mit vegetarischer Ernährung, das Leben zu verlängern?	324
	28.5.6.1 Was kann vom Vegetarismus erwartet werden?	326
	28.5.7 Vollwertige Ernährung	326
	28.6 Nutrigenomik – der neue Weg zur Langlebigkeit?	326
	28.7 Steinzeiternährung und Paleo-Diät – kann sie unser Leben verlängern?	327
	Fazit	329
	Weiterführende Literatur	329
	Weiterführende Literatur zu den Abschn. 28.1 bis 28.3	329
	Weiterführende Literatur zu Abschn. 28.4	330
	Weiterführende Literatur zu den Abschn. 28.5 bis 28.7	330
	Internetadresse	330
	29: Kann man gesund altern?	331
	29.1 Sarkopenie und Frailty	332
	29.1.1 Verlust an Muskelmasse – was lässt sich dagegen tun?	332
	29.1.2 Vitamin D und Muskelmasse	333
	29.2 Was sollten Senioren bei der Ernährung beachten?	334
	Fazit	334
	Weiterführende Literatur	335
	Internetadressen	335
	Stichwortverzeichnis	337

Gesunde Ernährung, gesunder Lebensstil - Was schadet uns, was tut uns gut?

von: Udo Rabast

Gesunde Ernährung, gesunder Lebensstil - Was schadet uns, was tut uns gut?

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