Bewegt Altern - Professionelle Strategien für ein gesundes und aktives Älterwerden
von: Norbert Bachl, Piero Lercher, Barbara Schober-Halper
Springer-Verlag, 2020
ISBN: 9783662560426
Sprache: Deutsch
406 Seiten, Download: 13254 KB
Format: PDF, auch als Online-Lesen
geeignet für:
| Geleitwort | 5 | ||
| Geleitwort | 8 | ||
| Vorwort | 10 | ||
| Inhaltsverzeichnis | 14 | ||
| Über die Autoren | 18 | ||
| 1 Das „Phänomen“ Altern | 21 | ||
| 1.1 Historische Betrachtung des Altersthemas | 22 | ||
| 1.2 Die Gebote des Alters | 23 | ||
| 1.3 Altern aus biologischer und physiologischer Sicht | 25 | ||
| 1.3.1 Wie alt wird der Mensch | 25 | ||
| 1.3.2 Kalendarisches, biologisches und psychisches Alter | 26 | ||
| 1.3.3 The Lost Generation | 29 | ||
| 1.3.4 Die Lebenserwartung | 31 | ||
| 1.4 Gesunde Lebensjahre/Healthy Life Years (HLY) | 42 | ||
| 1.5 Centenarians und Supercentenarians | 48 | ||
| 1.6 Altern und Höchstleistung | 49 | ||
| 1.7 Höchstleistungen abseits vom Sport | 59 | ||
| 1.8 Bewegungsstatistik | 61 | ||
| 1.9 Ökonomische Benefits des selbstbestimmten Alterns | 65 | ||
| Literatur | 68 | ||
| 2 Physiologische Veränderungen im Altersgang | 70 | ||
| 2.1 Alternstheorien und genetische Hintergründe | 71 | ||
| 2.2 Physiologische Veränderungen im Alter: Endogen und exogen | 76 | ||
| 2.2.1 Die Körperzusammensetzung im Altersgang | 79 | ||
| 2.2.2 Herz-Kreislauf, Gefäßsystem, Blut, Immunsystem, Atmung | 81 | ||
| 2.2.3 Nervensystem | 85 | ||
| 2.2.4 Bewegungsapparat: Muskulatur, Knochen- und Skelettsystem | 85 | ||
| 2.2.5 Organe: Gastrointestinaltrakt, Leber, Niere | 86 | ||
| 2.2.6 Metabolismus: Energiestoffwechsel, Säure-Basen-Haushalt | 87 | ||
| 2.2.7 Hormone und Alter | 89 | ||
| 2.2.8 Sinnesorgane: Haut, Augen, Gehör, Geruch und Geschmacksinn | 90 | ||
| 2.2.9 Zähne und Stimme | 92 | ||
| 2.2.10 Sexualität und Urogenitalsystem | 93 | ||
| Literatur | 94 | ||
| 3 Pathophysiologie des Alterns und altersassoziierte Krankheiten | 96 | ||
| 3.1 Pathophysiologische Veränderungen: Altern, Risikofaktoren und Erkrankungen | 97 | ||
| 3.1.1 Hauterkrankungen im Alter | 99 | ||
| 3.1.2 Stoffwechselstörungen | 104 | ||
| 3.1.3 Dysphagien | 109 | ||
| 3.1.4 Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts und des Urogenitalsystems | 110 | ||
| 3.1.5 Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Atemwegserkrankungen | 117 | ||
| 3.1.6 Erkrankungen des Bewegungsapparates | 121 | ||
| 3.1.7 Erkrankungen der Sinnesorgane | 128 | ||
| 3.1.8 Krebserkrankungen | 132 | ||
| 3.1.9 Kognitive Veränderungen und neurologische Erkrankungen | 138 | ||
| 3.1.10 Abhängigkeitsentwicklung und Sucht | 143 | ||
| 3.1.11 Zerebrale Funktionsstörungen | 146 | ||
| 3.1.12 Schlafstörungen und Änderung des Schlafverhaltens | 147 | ||
| 3.1.13 Neglect | 150 | ||
| 3.1.14 Chronischer Schmerz | 151 | ||
| 3.1.15 Das Immunsystem im alternden Menschen | 153 | ||
| 3.1.16 Immunsystem und toxische Belastungen | 160 | ||
| 3.1.17 Bewegungslosigkeit: Vom „Exercise Deficency Syndrome“ zum „Sedentary Death Syndrome“ | 173 | ||
| 3.1.18 Sarkopenie und Dynapenie als Folge der körperlichen Inaktivität und Mediator des Diseasomes | 177 | ||
| 3.2 Altern und systembiologische Zusammenhänge – Wichtige (patho-)physiologische Achsen im Altersgang | 181 | ||
| 3.2.1 Die psychoneuroimmunologische Achse (PNIA) | 181 | ||
| 3.2.2 Die colohepatozerebrale Achse | 184 | ||
| 3.2.3 Die Darm-Gehirn-Achse | 193 | ||
| Literatur | 198 | ||
| 4 Gesamtheitliche Strategien und Chancen für ein gesundes und genussvolles Altern | 204 | ||
| 4.1 Psychomanagement | 205 | ||
| 4.1.1 Hirnfunktion: Einfluss von Alter, Stress und Bewegung – Gastbeitrag von Dr. med. Kurt Leitner | 205 | ||
| 4.1.2 Mentale Fitness und Brain Jogging | 221 | ||
| 4.1.3 Einsamkeit | 225 | ||
| 4.1.4 Lebenslust und Selbstvertrauen | 226 | ||
| 4.1.5 Kann man glücklich altern? | 233 | ||
| 4.1.6 Gibt Glaube Halt? – Gastbeitrag von Dompfarrer Toni Faber | 243 | ||
| 4.1.7 Sexualität – Gastbeitrag von Gerti Senger | 246 | ||
| 4.1.8 Mikrojobs im Alter | 250 | ||
| 4.2 Ernährungsmanagement | 251 | ||
| 4.2.1 Stellenwert der Ernährung | 251 | ||
| 4.2.2 Ernährungsbedingte Störungen bei Älteren | 254 | ||
| 4.2.3 Wasserhaushalt und Dehydratation | 257 | ||
| 4.2.4 Ernährungsmanagement in der Praxis | 260 | ||
| 4.3 Immunmanagement | 264 | ||
| 4.3.1 Immunmodulierung über Lebensmittel | 265 | ||
| 4.3.2 Sonnenlicht | 269 | ||
| 4.3.3 Sauna | 270 | ||
| 4.3.4 Hygiene | 270 | ||
| 4.3.5 Impfungen | 271 | ||
| 4.4 Bewegungsmanagement | 273 | ||
| Literatur | 275 | ||
| 5 Schritt für Schritt zu mehr Bewegung | 279 | ||
| 5.1 Körperliche Aktivität als „Polypill“ | 280 | ||
| 5.2 Vorbereitung auf Sport und Bewegung: Die sportmedizinische Vorsorgeuntersuchung und deren Interpretation | 283 | ||
| 5.3 Ergometrische Daten zur Steuerung der Intensität | 290 | ||
| 5.4 Risikofaktoren bei Sportausübung und körperlicher Aktivität | 292 | ||
| 5.5 Einführung in die medizinische Trainingslehre | 293 | ||
| 5.6 Definition des Trainings (übernommen und modifiziert aus Bachl N. 2017 Trainingstherapie) | 295 | ||
| 5.7 Begriffe | 298 | ||
| 5.8 Trainingsinhalte, Trainingsmittel, Trainingsmethoden, Trainingsreize | 301 | ||
| 5.9 Prinzipien des Trainings | 304 | ||
| 5.10 Detaillierte Trainingsinhalte zum Ausdauer-, Kraft-, Koordinations-, Beweglichkeits- und Schnelligkeitstraining | 308 | ||
| 5.11 Aufwärmen und Abwärmen | 314 | ||
| 5.11.1 Sportliche Senioren und Doping | 314 | ||
| 5.12 Regeneration und Entspannung | 317 | ||
| 5.13 Generationentraining | 318 | ||
| 5.14 Trainingsplanung anhand verschiedener Settings | 328 | ||
| 5.14.1 Hypertonie | 331 | ||
| 5.14.2 Diabetes | 337 | ||
| 5.14.3 Demenzielle Erkrankungen | 341 | ||
| 5.14.4 Rollator | 342 | ||
| 5.14.5 Altenwohnheim | 344 | ||
| 5.14.6 Sehr fitte „Selbstversorger“ | 350 | ||
| 5.15 Hilfsblatt zur Trainingsdokumentation | 350 | ||
| Literatur | 352 | ||
| 6 Tipps und weiterführende Infos | 355 | ||
| 6.1 Tipps für ein alltagstaugliches Bewegungsprogramm | 356 | ||
| 6.2 Tipps für eine persönliche Unfallprophylaxe | 356 | ||
| 6.3 Tipps für Pflege und Betreuung älterer Menschen | 357 | ||
| 6.4 Tipps für den Sportschuhkauf | 357 | ||
| 6.5 Prinzipien der Sportbekleidung | 358 | ||
| 6.6 Häufig gestellte Fragen | 359 | ||
| 6.7 Rezeptesammlung | 360 | ||
| 6.7.1 Vitaldrinks | 362 | ||
| Bananen-Lassi | 362 | ||
| „Grüner“ Chlorophyll-Immun-Smoothie (nach Simone Ronacher) | 362 | ||
| 5-Elemente-Drink (nach Simone Ronacher) | 364 | ||
| 6.7.2 Vorspeisen und gesunde Snacks | 365 | ||
| Ronachers „Low-Carb-Brot“ | 365 | ||
| „Humus“ vegan (nach Simone Ronacher) | 365 | ||
| 6.7.3 Suppen | 366 | ||
| Kürbiscremesuppe | 366 | ||
| Frühlingskräuterschaumsüppchen mit Vollkorntoastherzen | 368 | ||
| Rote -Rüben-Suppe (nach Johanna Maier) | 370 | ||
| 5-Elemente-Suppe (nach Johanna Maier) | 371 | ||
| 6.7.4 Hauptspeisen | 372 | ||
| Altkärntner Sterz | 372 | ||
| 6.7.5 Salate | 388 | ||
| Griechischer Bauernsalat | 388 | ||
| Bittersalat mit Birnen, Rüben und Nüssen (nach Johanna Maier) | 389 | ||
| 6.7.6 Nachspeisen | 391 | ||
| Topfen-Honig-Flan mit Zitronenverbene und Wachauer Marillen (nach Johanna Maier) | 391 | ||
| Filzmooser Tiramisu (nach Johanna Maier) | 392 | ||
| 6.8 Tagesernährungspläne | 395 | ||
| 6.8.1 Beispiel eines Active-Aging-Tagesernährungsplans zum Thema „Detox“ | 395 | ||
| Mittag: Zucchininudeln mit Bärlauchpesto | 396 | ||
| Abend: Karotten-Ingwer-Suppe mit Garnelen | 397 | ||
| Zwischendurch: Detox-Wasser | 398 | ||
| 6.8.2 Beispiel eines Active-Aging-Tagesernährungsplans zum Thema „Eiweiß- und Muskelaufbau“ | 398 | ||
| Frühstück: Frühstücks-Muffins | 398 | ||
| Mittag: Indischer Linseneintopf | 398 | ||
| Abend: Rindfleischsalat mit Käferbohnen | 399 | ||
| 6.9 Die 15 einfachsten Schritte für ein gesundes Älterwerden | 400 | ||
| 6.10 Hilfreiche Webpages | 401 | ||
| Literatur | 401 | ||
| Stichwortverzeichnis | 402 |